หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร? ฟื้นฟูร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
หลังออกกําลังกาย ควรกินอะไร? การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ร่างกายก็ต้องการการฟื้นฟูหลังจากการออกกำลังกายเช่นกัน การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเติมพลังงานที่สูญเสียไป
ทำไมต้องกินอาหารหลังออกกำลังกาย?
- ฟื้นฟูพลังงาน: ร่างกายใช้พลังงานไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนที่สูญเสียไป
- ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย การรับประทานโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
- ลดอาการปวดเมื่อย: การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
- โปรตีน: โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่
- อกไก่
- ปลา
- ไข่
- ถั่ว
- โยเกิร์ต
- เวย์โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานไกลโคเจนที่สูญเสียไป แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่
- ข้าวกล้อง
- ขนมปังโฮลวีท
- มันเทศ
- กล้วย
- ผลไม้ต่างๆ
- ไขมันดี: ไขมันดีช่วยลดการอักเสบและช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบางชนิด แหล่งไขมันดี ได้แก่
- อะโวคาโด
- ถั่ว
- น้ำมันมะกอก
ตัวอย่างเมนูอาหารหลังออกกำลังกาย
- อกไก่ย่างกับข้าวกล้องและผัก
- ปลาแซลมอนย่างกับมันเทศและบรอกโคลี
- ไข่คนกับขนมปังโฮลวีทและอะโวคาโด.
- สมูทตี้โปรตีนกับกล้วยและผักโขม
- โยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหาร
- ควรกินอาหารภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อควรระวัง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับการออกกำลังกาย
สรุป
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเติมพลังงานที่สูญเสียไป ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ในปริมาณที่เหมาะสม และดื่มน้ำให้เพียงพอ