3 ท่าปั้นสะโพกสวย กลมกลึง ทำง่าย ได้ที่บ้าน!

การมีสะโพกที่แข็งแรงและกลมกลึงไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดูสวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core) และลดอาการปวดหลังได้ด้วย หากคุณกำลังมองหาวิธีปั้นก้นให้ได้รูปทรงโดยไม่ต้องเข้ายิม ลองฝึก 3 ท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ดังนี้:

3 ท่าปั้นสะโพกสวยง่าย ๆ ได้ที่บ้าน!

1. Squat (สควอท) ราชินีแห่งท่าปั้นก้น 👑

ท่า Squat ถือเป็นท่าหลักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และต้นขาได้ดีที่สุด

วิธีการ:
- ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- รักษาหลังให้ตรง ไม่แอ่นหรือโค้งงอ หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
- ย่อจนสะโพกขนานกับพื้น หรือเท่าที่ร่างกายทำได้
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืนด้วยแรงจากกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
ทำซ้ำ: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

2. Glute Bridge (บริดจ์) 🌉

ท่านี้เน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นโดยตรง และช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

วิธีการ:
- นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น เท้าราบกับพื้น กว้างประมาณสะโพก
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นช้า ๆ
- ยกจนลำตัวตั้งแต่หัวเข่าถึงหัวไหล่เป็นแนวเส้นตรง
- ค้างไว้ 2-3 วินาที พร้อมบีบก้นเข้าหากัน
- ค่อย ๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น
ทำซ้ำ: 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

3. Curtsy Lunge (เคิร์ทซีย์ ลันจ์) 🩰

ท่านี้เน้นการทำงานของก้นด้านข้าง (Glute Medius) ซึ่งช่วยยกก้นให้สวยได้รูป และเพิ่มความมั่นคงให้กับสะโพก

วิธีการ:
- ยืนตรง ใช้เท้าขวาไขว้ไปด้านหลังเท้าซ้าย คล้ายท่าถอนสายบัว (Curtsy)
- ย่อเข่าทั้งสองข้างลง โดยให้เข่าหน้าตั้งฉาก 90 องศา และเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- รักษาลำตัวให้ตรงตลอดเวลา
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืน แล้วสลับทำอีกข้าง
ทำซ้ำ: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง

🔥 เคล็ดลับสำคัญ!

เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อก้น: ขณะทำท่า ให้ตั้งใจ “บีบ” และ “เกร็ง” กล้ามเนื้อก้นทุกครั้งที่ยกหรือดันตัวขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่
วอร์มอัพและคูลดาวน์: อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และยืดเหยียดหลังจบเพื่อลดอาการปวดเมื่อย
ความสม่ำเสมอ: การฝึกที่สม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญของการปั้นสะโพกให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ